Ako prekonať sociálnu úzkosť: 5 jednoduchých krokov

Ako prekonať sociálnu úzkosť: 5 jednoduchých krokov

Máte nervozitu, keď máte za úlohu predniesť prejav?

Pri rozhovoroch ste spotení a nepríjemní?



Mnoho ľudí je občas nervóznych alebo pri vedomí, ale to nie je to, o čom je sociálna úzkosť. Nejde len o plachosť alebo občasné nervy.

Ak máte a sociálna úzkostná porucha, stres z týchto situácií je príliš veľa na zvládnutie. V skutočnosti je to príliš intenzívne, že sa môžete veľmi snažiť vyhnúť situáciám, ktoré to môžu spustiť.

Na základe tohto článok, sociálna úzkostná porucha postihuje až 13% populácie. Smutnou správou je, že ľudia, ktorí majú sociálnu úzkosť, trpia.

Majú problém s nadviazaním priateľstva a udržaním priateľstva, hľadaním správnych životných partnerov, hľadaním práce a budovaním dobrej kariéry, ba dokonca prekonať jednoduchú socializáciu.

Čo je to sociálna úzkostná porucha?

Sociálna úzkosť je strach z toho, že ho ostatní ľudia budú hodnotiť a hodnotiť negatívne. Ak ste v sociálnej úzkosti, máte obrovský strach z:

  • Byť súdený ostatnými v sociálnych situáciách
  • Byť v rozpakoch alebo ponížená
  • Náhodou niekoho uraziť
  • Byť stredobodom pozornosti
  • Intenzívna starosť niekoľko dní, týždňov alebo dokonca mesiacov pred blížiacou sa sociálnou situáciou
  • Strach, že si ostatní všimnú, že ste nervózni

Môžete sa napríklad vyhnúť všetkým sociálnym kontaktom, pretože už len malý rozhovor a očný kontakt vám sú tak nepríjemné. Na spoločenskom stretnutí pocítite nasledujúce fyzické príznaky:



  • Rýchly tlkot srdca
  • Svalové napätie
  • Závraty a točenie hlavy
  • Problémy so žalúdkom a hnačky
  • Neschopnosť lapať po dychu
  • Pocit „mimo tela“
  • Červená tvár alebo sčervenanie
  • Dýchavičnosť
  • Chvenie alebo trasenie (vrátane roztraseného hlasu
  • Potenie alebo návaly horúčavy

Sociálna úzkostná porucha je vážne oslabujúca. Dá sa to však liečiť. Najlepší prístup k liečbe spočíva v kombinovaní kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) a / alebo lieky (ako napr Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu.

Existujú však aj stratégie svojpomoci na prekonanie sociálnej úzkosti, ktoré sú nasledujúce:

1. Vyzvite svoje negatívne myšlienky

Sociálna úzkosť rozvíja negatívne myšlienky. Prvým krokom, ako si pomôcť, je napadnúť svoju mentalitu. Tieto negatívne myšlienky prispievajú k ich obavám a úzkosti a niektoré z nich sú:

  • 'Viem, že nakoniec budem vyzerať ako blázon.'
  • 'Môj hlas sa začne chvieť a ja sa ponížim.'
  • 'Ľudia si budú myslieť, že som hlúpy'
  • 'Nebudem mať čo povedať.' Budem pôsobiť nudne. “

Napríklad, ak sa obávate nadchádzajúceho spoločenského stretnutia, identifikujte základnú negatívnu myšlienku. Môže to byť „nebudem mať čo povedať. Budem pôsobiť nudne. “

Ďalej analyzujte a napádajte túto negatívnu myšlienku. Buďte dostatočne objektívni a položte otázky typu „Viem naisto, že sa so mnou budú nudiť?“

Prostredníctvom tohto logického vyhodnotenia vašich negatívnych myšlienok ich nahraďte povzbudivými a pozitívnymi spôsobmi pohľadu na sociálne situácie, ktoré vyvolávajú vašu úzkosť. Keď pochopíte dôvody svojich úzkostí, pomôže vám to zmierniť ich negatívny dopad na váš život.



2. Prestaňte neužívať

Nepomocné myšlienky sú tie, ktoré vás zrazia a podporia vašu úzkosť. Ak chcete, aby sa vaša úroveň úzkosti znížila, zastavte nasledujúce neprispôsobivé myslenie:

  • Čítanie mysle - To je, keď sa ocitnete v domnienke, že viete, čo si myslia iní ľudia. Prestaňte si myslieť, že vás ľudia vidia rovnako negatívne, ako vy sami seba.
  • Veštenie - Týka sa to časov, keď predpovedáte budúcnosť a predpokladáte, že dôjde k najhoršiemu. Ako viete, že veci budú naozaj hrozné? Keď rozprávate šťastie, urobíte si starosti skôr, ako sa dostanete do situácie.
  • Katastrofizujúce - To je to, keď vyhodíte veci z miery. Napríklad, ak si ľudia všimnú, že ste nervózni, okamžite skonštatujete, že si myslia, že to bude „hrozné“, „hrozné“ alebo „katastrofálne“.
  • Prispôsobenie - To je prípad, keď predpokladáte, že sa ľudia na vás zameriavajú negatívnym spôsobom alebo že to, čo sa deje s ostatnými ľuďmi, má spoločné s vami.

3. Zamerajte sa na iné veci okrem seba

Keď sme v sociálnej situácii, ktorá vás znepokojuje, máme tendenciu sa chytiť do našich úzkostných myšlienok a pocitov. Presviedčate samého seba, že všetci ľudia sa na vás pozerajú a súdia vás.

Za normálnych okolností sa zameriavame na naše telesné pocity, dúfame, že tým, že im venujeme osobitnú pozornosť, ich ovládame. Ale nič nemôže byť ďalej od pravdy.

Toto nadmerné zameranie na seba iba zvyšuje vedomie toho, ako sa cítime nervózni, a tak vyvoláva ešte väčšiu úzkosť! A keď sa zameriame na náš závodný tlkot srdca a studené ruky, bránime tomu, aby sme sa úplne sústredili na rozhovory okolo nás.

Tu môžete urobiť niekoľko vecí:



  • Zamerajte svoju pozornosť na ostatných ľudí -Urobte si čas na ocenenie toho, čo majú iní ľudia na sebe, alebo toho, ako sa cíti atmosféra. Nerozmýšľajte, čo si o vás myslia ostatní ľudia! Namiesto toho sa snažte ich zapojiť a vytvoriť skutočné spojenie.
  • Pamätajte, že úzkosť nie je taká viditeľná, ako si myslíte. - Väčšinu času, ľudia si nevšimnú, že máte úzkosť. Nebudú vedieť, ako vám bije srdce, pokiaľ im to nepoviete. A aj keď vedia, že ste nervózni, neznamená to, že o vás budú myslieť zle. Je pravdepodobnejšie, že sú rovnako nervózni ako vy.
  • Naozaj počúvajte, čo sa hovorí - Vyvarujte sa počúvania vlastných negatívnych myšlienok. Vypočujte si, o čom hovoria iní ľudia.
  • Zamerajte sa na súčasný okamih - Radšej než znepokojujúce o tom, čo poviete, sa zamerajte na súčasný okamih. Povedzte si, že všetko bude v poriadku.
  • Uvoľnite tlak, aby ste boli dokonalí. - Nikto nie je dokonalý, a to sa týka aj vás. Namiesto toho, aby ste na seba vyvíjali tlak, aby ste boli dokonalí, zamerajte sa na to, aby ste boli úprimní a pozorní, pretože to sú vlastnosti, ktoré ostatní ľudia ocenia.
  • Dýchaj a pusť - Zhlboka sa nadýchnite a pustite. Užívajte si chvíľu a vyhýbajte sa bitiu, ak veci nejdú podľa plánu.

4. Naučte sa ovládať svoje dýchanie

Keď vás prepadne úzkosť, začnete rýchlo dýchať. Na druhej strane odvádza rovnováhu kyslíka a oxidu uhličitého vo vašom tele.

Hyperventilácia vedie k ďalším fyzickým príznakom úzkosti, ako sú závraty, pocit dusenia, zrýchlený srdcový rytmus a svalové napätie. Ak sa však naučíte ovládať dýchanie, môže to pomôcť dostať vaše fyzické príznaky úzkosti späť pod kontrolu.

Cvičte nasledujúce dychové cvičenia, aby ste zostali pokojní:

  • Pohodlne sa usaďte- Uvoľnite sa a s vystretými chrbtami a uvoľnenými ramenami si položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho.
  • Pomaly sa nadýchnite- Zhlboka a pomaly sa nadýchnite nosom po dobu 4 sekúnd.
  • Zadržte dych na 2 sekundy.
  • Pomaly vydýchnite- Vydýchnite pomaly ústami po dobu 6 sekúnd a vytláčajte čo najviac vzduchu.
  • Pokračujte v dýchaní- Opakujte nádych a výdych. Zamerajte sa na to, aby ste udržali pomalý a rovnomerný dychový vzorec 4-in, 2-hold a 6-out.

5. Zmierte sa so svojimi strachmi

Vyhýbanie sa bude iba udržiavať vašu sociálnu úzkostnú poruchu v chode.

Ak sa vyhnete tomu, čoho sa bojíte, z krátkodobého hľadiska vám to pomôže. Ale bráni vám v tom, aby ste sa cítili pohodlnejšie v sociálnych situáciách a naučili sa zvládať dlhodobé problémy.

Nielen to. Čím dlhšie sa vyhnete obávanej sociálnej situácii, tým desivejšia bude. Vyhýbanie sa vám tiež bráni robiť veci, ktoré by ste chceli robiť - obmedzuje vás to.

Čelte svojmu strachu postupne - urobte jeden malý krok po druhom, aby ste sa vyhli ohromeniu. Začnite situáciou, ktorú môžete zvládnuť, napríklad rozhovorom s jedným kolegom v kancelárii. Keď to úspešne zvládnete, vaša dôvera sa zvýši. Potom sa postupne prepracujte k náročnejším situáciám.

Tu sú kroky, ktoré vám môžu pomôcť vypracovať sa na „rebríček úzkosti“:

  • Nesnažte sa hneď čeliť svojmu najväčšiemu strachu. - Urobí sa jeden malý krok. V skutočnosti nikdy nie je dobrý nápad hýbať sa príliš rýchlo, brať príliš veľa alebo nútiť veci. To môže mať za následok väčšiu úzkosť pre vás.
  • Buď trpezlivý.- Úspech sa nedosiahne za deň, rovnako ako prekonanie sociálnej úzkosti. Chce to čas a prax. Buďte trpezliví sami so sebou a dajte si kredit.
  • Byť v pokoji. - Použite zručnosti, aby ste zostali pokojní, napríklad sa sústreďte na svoje dýchanie a podnecovajte svoje negatívne myšlienky. Keď ich zvládnete, ľahšie prekonáte svoju úzkosť.

Na záver:

Prekonanie sociálnej úzkosti je dlhá cesta. Ale každá cesta bude úspešná, ak neustále urobíme jeden malý krok po druhom. A hoci sa to javí ako nemožná prekážka, stojí to za to.

Život bez sociálnej úzkosti je možný a začína sa vaším rozhodnutím pomôcť si.